1ПМ (One Rep Max), или максимальный вес для одного повторения, является ключевым показателем силовой подготовки в жиме лежа. Это не просто цифра; это основа для составления эффективной тренировочной программы, которая гарантирует прогресс и минимизирует риск травм.
Попытка протестировать 1ПМ на самом деле может быть опасной и требует идеальной техники. К счастью, существуют проверенные формулы, которые позволяют оценить ваш максимальный подъем по результатам рабочих подходов с меньшим весом и большим числом повторений. Наш калькулятор использует наиболее популярные из них, чтобы дать вам максимально точную среднюю оценку.
Зачем нужно знать свой 1ПМ в жиме лежа?
Знание вашего максимального веса в жиме лежа критически важно для любого, кто занимается силовыми видами спорта.
Основные преимущества:
- Планирование нагрузки: 1ПМ используется для определения процентных диапазонов для всех тренировочных подходов (например, 70% от 1ПМ для гипертрофии или 90% для развития максимальной силы).
- Оценка прогресса: Это самый объективный показатель роста вашей силы с течением времени.
- Безопасность: Расчетный 1ПМ позволяет вам работать с субмаксимальными весами, избегая травмоопасных «одноповторных» подъемов.
- Мотивация: Четкая, измеримая цель для будущих тренировочных циклов.
Как рассчитать 1ПМ: Популярные формулы
Формулы оценки 1ПМ строятся на взаимосвязи между поднятым весом ($W$) и количеством повторений до отказа ($R$). Чем меньше повторений вы делаете с рабочим весом, тем точнее будет расчет 1ПМ.
Наш калькулятор использует три наиболее авторитетных формулы:
| Название формулы | Оптимальный диапазон повторений | Описание |
|---|---|---|
| Эпли (Epley) | $3-6$ повторений | Наиболее популярная и простая формула, часто используемая для жима лежа. |
| Брицки (Brzycki) | $3-10$ повторений | Широко известная формула, дающая точные результаты в среднем диапазоне повторений. |
| МакДонаг (McDonagh) | $4-8$ повторений | Более сложная формула, используемая для перепроверки результатов. |
Формула Эпли (Epley)
Формула Эпли считается одной из самых удобных и часто применяется в пауэрлифтинге:$$1\text{ПМ} = W \times (1 + \frac{R}{30})$$
Формула Брицки (Brzycki)
Формула Брицки хорошо зарекомендовала себя в тренировках на гипертрофию и силу, особенно при большем количестве повторений:$$1\text{ПМ} = W \times \frac{36}{37 — R}$$
Формула МакДонага (McDonagh)
Эта формула, хотя и более сложная, часто используется для проверки расчетов:$$1\text{ПМ} = \frac{W}{1.0278 — 0.0278 \times R}$$
Где:
- $1\text{ПМ}$ — максимальный вес для одного повторения.
- $W$ — поднятый рабочий вес в килограммах.
- $R$ — количество выполненных повторений до отказа.
Оценка тренировочных весов: Проценты от 1ПМ
Получив средний расчетный 1ПМ, вы можете точно определить, с каким весом вам следует работать для достижения конкретных целей. Ниже представлена таблица примерной интенсивности:
| Цель тренировки | % от 1ПМ | Примерное количество повторений (Reps) |
|---|---|---|
| Максимальная сила (Powerlifting) | $90\% — 100\%$ | $1-3$ |
| Сила и гипертрофия (Growth) | $80\% — 90\%$ | $4-6$ |
| Гипертрофия (Muscle Building) | $70\% — 80\%$ | $8-12$ |
| Выносливость (Endurance) | $50\% — 70\%$ | $12+$ |
Например, если ваш средний расчетный 1ПМ составил 100 кг, то ваш оптимальный тренировочный вес для 5 повторений (для силы) должен составлять около $85$ кг ($85\%$ от $100$ кг).
Как пользоваться калькулятором
- Введите вес ($W$), который вы смогли поднять в последнем рабочем подходе.
- Укажите количество повторений ($R$), которое вы выполнили с этим весом (до отказа или близко к нему).
- Нажмите «Рассчитать 1ПМ».
Калькулятор покажет ваш 1ПМ по каждой формуле, а также рассчитает среднее значение и предложит оценочный тренировочный вес (80% от 1ПМ) и вес для 5 повторений (RP=5). Используйте эти данные для безопасного и эффективного планирования тренировок!