Почему формула Кэтча-МакАрдла считается самой точной?
Большинство онлайн-калькуляторов используют уравнения (такие как Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта), которые опираются лишь на общий вес, рост и возраст. Однако эти параметры могут быть обманчивы. Два человека с весом 90 кг могут иметь совершенно разные потребности в энергии: один — профессиональный атлет с горой мышц, другой — человек с ожирением.
Формула Кэтча-МакАрдла (Katch-McArdle) — это единственный популярный метод расчета BMR (базового уровня метаболизма), который игнорирует возраст и пол, но учитывает процент жира в организме.
Как это работает?
Метаболизм определяется не общим весом, а Сухой Массой Тела (LBM — Lean Body Mass). Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, в то время как жировая ткань метаболически инертна.
Формула выглядит следующим образом:
$$BMR = 370 + (21.6 \times LBM)$$
Где:
- BMR (Basal Metabolic Rate) — количество энергии, необходимое организму для поддержания жизни в покое.
- LBM (Lean Body Mass) — вес тела в кг без учета жира.
Сравнение формул: Какую выбрать?
Чтобы понять, почему вам стоит использовать именно этот калькулятор, сравним методы расчета:
| Формула | Что учитывает? | Кому подходит? | Точность |
| Кэтча-МакАрдла | Сухая масса тела | Атлеты, люди с низким % жира, люди с ожирением | ⭐⭐⭐⭐⭐ (Высокая) |
| Миффлина-Сан Жеора | Вес, Рост, Возраст, Пол | Среднестатистический человек | ⭐⭐⭐⭐ (Средняя) |
| Харриса-Бенедикта | Вес, Рост, Возраст, Пол | Устаревшая (склонна завышать) | ⭐⭐⭐ (Низкая) |
Вывод: Если вы знаете свой процент жира (измерили калипером или на биоимпедансном анализе), формула Кэтча-МакАрдла даст вам наиболее персонализированный результат.
От BMR к TDEE: Расчет калорий для жизни
BMR — это калории для «лежания на диване». Чтобы узнать реальную суточную потребность (TDEE), наш калькулятор умножает BMR на коэффициент активности:
- 1.2 — Сидячий образ жизни (офисная работа, нет спорта).
- 1.375 — Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю).
- 1.55 — Средняя активность (3-5 раз в неделю).
- 1.725 — Высокая активность (6-7 раз в неделю).
- 1.9 — Экстремальная активность (тяжелая физическая работа или двойные тренировки).
Как узнать свой процент жира?
Если вы не знаете точную цифру, наш калькулятор предложит оценочный метод (Формула Бора), основанный на индексе массы тела, но для максимальной точности мы рекомендуем:
- Использовать «умные весы».
- Пройти процедуру калипометрии.
- Сделать DEXA-сканирование.
Используйте полученные данные в поле «Процент жира», чтобы точно рассчитать свой калораж для похудения (дефицит) или набора массы (профицит).