Что такое 1RM и зачем его считать?
Одноповторный максимум (1ПМ или 1RM — One Rep Max) — это максимальный вес, который спортсмен может поднять в одном повторении с соблюдением правильной техники. Этот показатель является «золотым стандартом» для оценки силы в пауэрлифтинге, бодибилдинге и кроссфите.
Знание своего 1ПМ необходимо не только для того, чтобы похвастаться перед друзьями. Это база для построения любой профессиональной тренировочной программы. Большинство планов тренировок (например, циклы на силу или гипертрофию) прописываются в процентах от вашего максимума.
Почему лучше использовать калькулятор, а не штангу?
Попытка выяснить свой предел опытным путем («проходка») — это огромный стресс для ЦНС и высокий риск получить травму, особенно для новичков. Наш калькулятор 1ПМ позволяет вычислить этот показатель математически, основываясь на вашем привычном рабочем весе, что безопасно и достаточно точно.
Формулы расчета
Наш алгоритм использует сразу четыре самые авторитетные формулы в мире силового спорта и выводит среднее значение для максимальной точности.
1. Formula Epley (Эйпли)
Считается одной из самых точных для количества повторений от 3 до 10.
$$1RM = w \cdot (1 + \frac{r}{30})$$
2. Formula Brzycki (Бжицки)
Классическая формула, часто используемая в фитнес-приложениях.
$$1RM = w \cdot \frac{36}{37 — r}$$
3. Formula Lander (Лэндера)
Более консервативная формула, которая дает чуть меньшие значения, что полезно для «страховки» от перетренированности.
$$1RM = \frac{100 \cdot w}{101.3 — 2.67123 \cdot r}$$
(Где $w$ — вес снаряда, $r$ — количество повторений)
Таблица процентов и тренировочные зоны
После расчета 1ПМ, калькулятор автоматически строит таблицу весов. Используйте её для планирования нагрузок в зависимости от ваших целей:
| Цель тренировки | % от 1ПМ | Повторения | Подходы |
| Взрывная сила | 90-100% | 1-3 | 3-4 |
| Сила | 80-90% | 3-6 | 3-5 |
| Гипертрофия (Масса) | 70-80% | 6-12 | 3-5 |
| Выносливость | 50-65% | 15+ | 2-4 |
Как пользоваться калькулятором?
- Выберите упражнение (Жим лежа, Приседания, Становая тяга или Жим стоя).
- Введите вес, с которым вы можете сделать от 2 до 10 чистых повторений.
- Совет: Не используйте вес, с которым вы можете сделать больше 10-12 раз, так как формулы теряют точность на высоких повторениях.
- Нажмите «Рассчитать».
Инструмент покажет ваш теоретический максимум и разобьет его по процентам для составления программы.