Коротко о главном
- Сон проходит циклами по ~90 минут (допустимый разброс 90–110 мин).
- Просыпаться лучше в конце цикла, а не в его середине.
- Взрослым обычно хватает 4–6 циклов за ночь (≈6–9 часов с учётом времени на засыпание).
- Наш калькулятор подбирает несколько удобных вариантов времени отхода ко сну/подъёма с учётом вашей задержки засыпания.
Зачем это вообще нужно
Сон — не «пауза», а обслуживание организма: мозг перерабатывает информацию, укрепляется иммунитет, восстанавливаются мышцы, стабилизируется настроение и внимание.
И недостаток сна, и его избыток ухудшают самочувствие. Важно не только сколько, но и когда.
Как работает калькулятор
- Выбираете возрастную категорию (от неё зависит рекомендуемое число циклов).
- Выбираете режим:
- «Лечь спать в…» — калькулятор подскажет удачные времена подъёма.
- «Проснуться в…» — подскажет, во сколько лечь.
- Указываете время (часы/минуты) и задержку засыпания (обычно 10–20 мин).
- Получаете 3–4 времени на выбор, выровненных по границам циклов.
Пример. Нужно встать в 07:30. С задержкой засыпания 15 мин подойдут:
- лечь в 22:15 (≈6 циклов)
- или 23:45 (≈5 циклов).
Просыпание будет легче.
Возраст и рекомендуемое число циклов
(1 цикл ≈ 90 минут; диапазон — на ночь, включая ночные пробуждения у детей)
| Возраст | Рекомендуемая продолжительность | Ориентировочно циклов |
|---|---|---|
| Новорожденные (0–3 мес.) | 14–18 ч/сутки | 8–10 |
| Младенцы (4–12 мес.) | 12–15 ч | 7–9 |
| Малыши (1–2 года) | 11–13 ч | 6–8 |
| Дошкольники (3–5 лет) | 10–13 ч | 6–7 |
| Школьники (6–13 лет) | 9–12 ч | 5–7 |
| Подростки (14–17 лет) | 8–10 ч | 5–7 |
| Молодёжь/взрослые (18–64) | 7–9 ч | 4–6 |
| Пожилые (65+) | 7–8 ч | 4–5 |
Это ориентиры. Кто-то чувствует себя бодро на 4–5 циклах, другим нужна «шестёрка».
Важные нюансы
- Задержка засыпания. Заложите честные 10–20 минут (или больше, если долго «раскручиваетесь»).
- Хронотип (жаворонок/сова) влияет на «удобные» окна — подбирайте варианты, где просыпаться легче именно вам.
- Стабильный график (ложиться и вставать в одно и то же время) важнее единичных «идеальных» ночей.
- Кофеин, экран, поздние тренировки мешают быстро уснуть — это ломает расчёт.
- Дневной сон: лучше 20–30 минут (короткий «power nap») или ~90 минут (полный цикл), но не «между».
Как пользоваться нашим калькулятором
- Выберите возрастную категорию.
- Нажмите режим «Лечь» или «Проснуться».
- Задайте точное время и задержку засыпания.
- Выберите один из предложенных вариантов — ориентируйтесь на привычный ритм и расписание.
- Поставьте будильник и ложитесь вовремя (это критично).
Мини-памятка по вздремнуть (днём)
- 20–30 мин — быстрое восстановление без «сонной инерции».
- ~90 мин — полноценный цикл, если есть окно.
- Избегайте «промежуточных» 40–60 минут — велик риск проснуться в глубоком сне.
FAQ
Почему я уставший после «классических» 8 часов?
Скорее всего, будильник звенит в середине цикла (на глубоком сне). Попробуйте сместить время на 10–20 минут, чтобы попасть в конец цикла, или используйте калькулятор — он подберёт варианты.
Не спал всю ночь — когда лечь утром?
Лучше закрывать полные циклы: ~1,5 часа (1 цикл) или ~3 часа (2 цикла), чем 2–2,5 часа. Так меньше «сонной инерции».
Сколько фаз сна?
Упрощённо выделяют 4: засыпание, лёгкий, глубокий, REM. За ночь они повторяются несколько раз.
Если вставать в 05:00 — во сколько лечь?
С учётом 15 минут на засыпание часто подходят:
- 21:45 (≈5 циклов) или
- 23:15 (≈4 цикла).
Проверьте через калькулятор свои индивидуальные окна.
Дисклеймер
Калькулятор даёт ориентиры по циклам. Он не заменяет консультацию врача. При хронической сонливости, апноэ, бессоннице и т. п. — обратитесь к специалисту.